什么是节奏跑？节奏跑的配速怎么定、怎样跑？

当你开始跑步这项运动时，一定听过这个词——节奏跑，英文释义Tempo runs。

节奏跑是运动员训练课的重要组成部分，对于进阶跑者来说，也是让你跑得更快，提高速度能力必须要做的训练。

节奏跑的定义

节奏跑是一种中等强度到高强度的训练跑，具体是指在中等距离跑中加入一段持续一定时间的加速跑，这个时间一般 20 分钟左右。

因为其强度较大，一般不要一上来就直接进行节奏跑，而是要经过几公里慢跑热身后，再进行节奏跑。

同时节奏跑后也不要立即结束跑步，而是需要安排一定的放松跑。

这样的话，15-20 分钟慢跑，20-30 分钟节奏跑，最后再来 10 分钟放松跑，一堂一小时的训练课，产生了速度变化，其效果可能优于1小时固定配速的持续跑。

训练强度介于有氧和无氧代谢的零界点，能够提高跑者的乳酸阈值，肌肉耐酸程度，因此节奏跑本质上就是乳酸阈跑。

换言之，节奏跑能够让你保持长时间维持较快速度的能力。能力进阶后，你再跑速度，肌肉就不会那么快感觉疲劳，再跑有氧时，肌肉、心肺也会更加轻松。

当然，也有人认为节奏跑与乳酸阈还略有差异，节奏跑比乳酸阈跑强度低一点点，也即属于亚乳酸阈跑。

不同的教练和运动生理学家对节奏跑的叫法也有所不同。

有人将它称为无氧阈跑，有人则称其为乳酸阈训练，还有人称其为快节奏有氧跑或者快速持久跑，当然大家似乎还是慢慢习惯了将它叫作节奏跑训练。

节奏跑的配速怎么定

虽然说是速度训练，但是节奏跑不是越快越好。

根据每个人速度能力、有氧能力的不同，你可以一点点尝试，感受运动强度给你身体的刺激来寻找感觉。

可以用 10 公里 PB 配速来进行节奏跑训练，如果感觉这个速度还是太快无法坚持完成，那就用半程马拉松的 PB 配速进行。

例如你最近一次 10 公里 PB 是 43 分钟，那就用 4 分 18 秒的配速来进行节奏跑。

如果按照心率衡量，那就是最大心率的 80-85% 左右的强度。

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